L’alimentation joue un rôle primordial chez les jeunes sportifs, influençant à la fois la performance athlétique et le développement physique. Comprendre les besoins nutritionnels spécifiques à chaque tranche d’âge est essentiel. Cet article se concentre sur deux groupes d’âge : les 6-10 ans et les 11-16 ans, afin de vous guider vers une alimentation équilibrée et adaptée pour soutenir la croissance et les activités sportives.
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Avant tout ça voici un petit rappel sur la différence entre les MACRO-nutriments et les MICRO-nutriments.
Les Macronutriments : ils sont nécessaires en grandes quantités, fournissent de l’énergie et constituent les principaux composants de notre corps.
Les Micronutriments : ils sont nécessaires en petites quantités, soutiennent les processus biologiques, aident à prévenir de certaines maladies et maintiennent la santé globale.
Les besoins nutritionnels des 6-10 ans
Énergie et macronutriments
Les enfants de 6 à 10 ans sont en pleine croissance et leurs besoins énergétiques sont élevés.
L’apport calorique doit être suffisant pour soutenir la croissance, le développement et l’activité physique.
- Glucides : source principale d’énergie, ils doivent constituer environ un peu plus de la moitié de l’apport calorique total. Privilégiez les glucides complexes (ou sucre lents) comme les pâtes, le riz, le quinoa etc.
- Protéines : essentielles pour la croissance et la réparation des tissus, les protéines doivent représenter environ 10-15% de l’apport énergétique. Les bonnes sources incluent la viande (rouge et blanche), le poisson, les œufs, les produits laitiers, et les légumineuses.
- Lipides (les graisses) : nécessaires à la santé cellulaire et à l’énergie à long terme, les lipides devraient représenter entre 1/4 et 1/3 de l’apport calorique.
Micronutriments
- Calcium : crucial pour la formation des os et des dents, présent dans les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, et les produits enrichis.
- Fer : important pour le transport de l’oxygène dans le sang, il se trouve dans la viande rouge, le poulet, les poissons, les légumineuses et les légumes verts.
- Vitamines A, C et D : nécessaires pour une croissance saine et le renforcement du système immunitaire, elles sont présentes dans les fruits, les légumes et les produits laitiers.
Hydratation
L’hydratation est essentielle pour maintenir les fonctions corporelles et les performances sportives. Encouragez les enfants à boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée, et plus particulièrement avant, pendant et après l’exercice.
Les besoins nutritionnels des 11-16 ans
Énergie et macronutriments
À l’adolescence, les besoins nutritionnels augmentent en raison de la croissance rapide et des activités physiques intenses.
- Glucides : doivent représenter un peu plus de la moitié de l’apport calorique. Les sources doivent être variées, comprenant des céréales complètes, des fruits, des légumes et des légumineuses.
- Protéines : soutiennent la croissance musculaire et la réparation des tissus. Les adolescents devraient viser environ 15-20% de leur apport énergétique en protéines, provenant de sources comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, et les alternatives végétales.
- Lipides : représentent 1/4 à 1/3 de l’apport énergétique, avec une attention particulière aux graisses insaturées et oméga-3, présents dans le poisson gras, les noix, les graines et les huiles végétales.
Micronutriments
- Calcium et Vitamine D : essentiels pour la santé osseuse, ils sont particulièrement importants pendant l’adolescence pour atteindre une densité osseuse maximale. Les produits laitiers, le poisson gras et les aliments enrichis sont d’excellentes sources.
- Fer : crucial pour prévenir l’anémie, surtout chez les adolescentes en raison des pertes menstruelles. Les bonnes sources incluent la viande rouge, les légumes verts à feuilles, et les produits céréaliers enrichis.
- Vitamines du groupe B : importantes pour la production d’énergie, elles se trouvent dans les viandes, les œufs, les produits laitiers, les céréales complètes et les légumes verts.
Hydratation
L’hydratation reste cruciale. Les adolescents doivent boire suffisamment d’eau, et les boissons pour sportifs peuvent être utiles pour les entraînements prolongés et intenses pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration.
Conclusion
Une alimentation équilibrée et adaptée est fondamentale pour les jeunes sportifs, qu’ils aient entre 6-11 ans ou 12-16 ans. Elle soutient non seulement leurs performances sportives, mais aussi leur croissance et leur santé générale. En tant que parents et encadrants, il est crucial de fournir des repas variés et nutritifs, tout en encourageant une hydratation adéquate et une écoute attentive des signaux de faim et de satiété. En intégrant ces principes, vous aiderez les jeunes athlètes à atteindre leur plein potentiel, tant sur le terrain que dans leur développement global.
Chaque semaine chez WIN FACTORY, nous rédigeons un article pour nos WINNERS qui met en avant un sujet qui tourne autour du Sport, de la Santé ou du Succès. WIN FACTORY est une salle de préparation physique et de coaching sportif basée sur la réussite sportive et holistique de ses membres.
